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Projete sua dieta para combater a inflamação crônica

Coma proteína de qualidade. Coma muitos legumes. Use especiarias em vez de molhos açucarados. Experimente esta abordagem e veja como funciona para você!

As pessoas falam muito sobre inflamação nos dias de hoje: o que é, onde começa, que consequências produz e, claro, como você pode combatê-la. Dependendo de quem você está ouvindo, é uma parte inevitável da vida moderna – e a dieta moderna – ou algo que você pode controlar ou evitar.

Depois de fazer muita pesquisa e experimentação, me vejo no meio. Em outras palavras, eu acredito que você tem algum poder sobre a inflamação, mas você tem que ser sério e metódico em como você se aproxima.

É tudo sobre o intestino

Para mim, a luta contra a inflamação crônica começa no intestino. A saúde intestinal está relacionada à digestão e absorção eficazes dos alimentos e nutrientes que ingerimos, bem como à saúde geral do trato gastrointestinal. Isso não se limita ao seu estômago, mas inclui também os intestinos grosso e delgado e o cólon. Estes são alguns dos maiores órgãos e sistemas do seu corpo, então você não pode esperar fazer impactos significativos com apenas pequenas mudanças no seu estilo de vida.

No entanto, o pagamento pode ser significativo. Quando você não mantém a saúde intestinal positiva, a inflamação é a resposta natural do corpo.

Quais são alguns sinais de inflamação no corpo?

  • Sistema imunológico fraco
  • Dor nas articulações e rigidez
  • Fadiga
  • Dores de cabeça
  • Sintomas de doenças autoimunes
  • Dormir mal
  • Energia baixa
  • Ganho de peso
  • Má digestão e barriga inchada
  • Constipação e irregularidade global

Sim, isso é um monte de sintomas, e a maioria de nós já experimentou pelo menos alguns deles. Isso não significa que você esteja experimentando uma inflamação crônica. Mas, se alguma – ou várias – dessas condições forem sua norma, e não a exceção, você não terá nada a perder dando uma boa olhada em sua dieta.

O modo como tratamos nosso sistema digestivo determina não apenas quão bem nosso corpo digere e absorve nutrientes, mas também quão bem ele resiste à inflamação. Simplificando, nossa saúde começa com o que comemos.

Diferentes alimentos podem desencadear inflamação dentro de nossos corpos, e chegar à raiz da causa de sua inflamação é a chave para criar um plano de refeições específico para o seu corpo que traga saúde melhorada. [1,2]

Alergias alimentares desempenham um papel proeminente na resposta inflamatória, assim como alimentos processados ​​e alimentos ricos em açúcar. Muitos de nós consomem alimentos que causam inflamação e nem percebem isso.

Quais alimentos são anti-inflamatórios?

Uma dieta anti-inflamatória é mais sobre o que você não come do que você faz. Dito isso, os alimentos que você ingere podem ter um tremendo impacto na saúde intestinal e na redução da inflamação, portanto, escolher alimentos integrais naturalmente com baixo teor de açúcar é um ótimo lugar para começar. Para certas pessoas – mas nem todo mundo – isso também pode envolver a eliminação de produtos lácteos.

Basta colocar, apenas comer comida real! Um começo sólido para uma dieta anti-inflamatória é composto principalmente de vegetais, frutas, nozes, sementes, proteínas à base de plantas ou animais e grãos hipoalergênicos, como arroz e quinoa. Há mais espaço para personalizar o gosto do que você imagina!

A ideia de comer alimentos integrais para melhorar a saúde não é nova. Você pode ter ouvido falar das dietas paleo ou mediterrânea, ambas as quais promovem os benefícios de melhorar a saúde da ingestão de alimentos integrais minimamente processados.

Independentemente do rótulo que você colocar, comer alimentos simples e em grande parte não processados ​​é essencial para reduzir a inflamação e melhorar a saúde intestinal. Se você já está comendo uma dieta baseada principalmente em alimentos integrais e ainda tem sintomas, você pode considerar uma visita a um especialista em alimentos ou alergista para mergulhar um pouco mais fundo no que está iniciando seus sintomas.

 

Referências
  1. O’Keefe, JH, Gheewala, NM e O’Keefe, JO (2008). Estratégias alimentares para melhorar a glicemia pós-prandial, lipídios, inflamação e saúde cardiovascular . Jornal do Colégio Americano de Cardiologia, 51 (3), 249-255.
  2. Shahidi, F. (2009). Nutracêuticos e alimentos funcionais: alimentos integrais versus alimentos processados . Tendências em Ciência e Tecnologia de Alimentos, 20 (9), 376-387.

5 Possíveis razões de ganho de peso

Você está fazendo tudo certo, mas os números na escala estão subindo. Aqui estão cinco possíveis razões pelas quais você está ganhando peso, mesmo que você esteja comendo limpo e treinando.

Na maioria das vezes, podemos identificar o que causa nosso ganho de peso . Seja por excesso de comida óbvia ou por uma falta de exercícios igualmente óbvia, normalmente conhecemos a causa principal – mesmo que não queiramos admitir isso.

Mas o que acontece quando a escala sobe, e não é por causa de uma mudança significativa em seu regime de saúde e fitness?

Surpreendentemente, existem vários culpados sorrateiros de ganho de peso dos quais todos precisamos estar conscientes – os que são muito comuns em nossas vidas modernas. Se você já experimentou a frustração do ganho de peso inexplicável, confira essas causas potenciais ocultas, veja se elas se aplicam a você e saiba como evitá-las.

Culpado 1: Falta de sono

Falta de dormir

Há muitas razões para obter um bom fechamento, e o suficiente, e evitar o ganho de peso é certamente um deles. Enquanto dormimos, nossos corpos se curam, nossos hormônios se regulam e somos capazes de nos recuperar das tensões diárias.

Quando o corpo é privado do sono , no entanto, ele não tem o tempo de recuperação vital necessário para funcionar adequadamente. Isso significa que você acorda cansado, dolorido e grogue.

A falta de sono também faz com que você deseje fontes de combustível rápidas – pense em carboidratos altos, especialmente em alto teor de açúcar – porque você acorda e imediatamente precisa de um rápido aumento de energia. Essa falta de sono é também o motivo pelo qual você costuma fazer um lanche sem pensar tarde da noite antes de dormir. Estar cansado e privado de sono torna você mais propenso a procurar junk food e mais propensos a pular o ginásio.

Mas digamos que você ainda está mantendo a dieta e se forçando a ir ao ginásio, mas de alguma forma você ainda está ganhando peso. O cenário mais provável é que seus hormônios reguladores do metabolismo são jogados fora de sintonia, porque eles nunca têm a chance de reiniciar totalmente enquanto você dorme. Como resultado, quanto mais você é privado de sono, maiores são os níveis do hormônio do estresse, o cortisol, que além de aumentar o apetite, também estimula o armazenamento de gordura.

“Não é tanto que, se você dorme, você vai perder peso”, diz Michael Breus, Ph.D., diretor clínico da divisão de sono do Arrowhead Health Centers, em Glendale, Arizona. “Mas se você é privado de sono – o que significa que você não está tendo minutos suficientes de sono ou sono de boa qualidade – seu metabolismo não funcionará adequadamente.” [1]

A solução: se você está constantemente dormindo muito fora do seu dia, a melhor coisa que você pode fazer é… dormir! O adulto médio precisa de 7-9 horas de sono por noite, portanto, se você ficar aquém desse intervalo, vá para a cama mais cedo ou acorde mais tarde.

Se a sua agenda simplesmente não permitir mais sono, tente descansar quando puder tirando sonecas. Além disso, certifique-se de preparar opções de lanches saudáveis para o caso de encontrar um rápido aumento de energia. Alimentos de alta energia, como frutas frescas e nozes cruas, fornecem ao seu corpo nutrientes e energia para passar o dia sem sabotar seu progresso.

Culpado 2: Diet Drinks / Artificial Sugar

Bebidas com muita açuar

Atualmente, o açúcar é o inimigo público número um, e as prateleiras dos supermercados são revestidas com produtos sem açúcar e sem açúcar suficientes para encher um caminhão. Mas o açúcar não significa sempre saudável. Acontece que esses alimentos sem açúcar podem ser mais prejudiciais aos seus esforços de condicionamento físico do que você imagina.

Estudos mostram agora que alternativas sem açúcar, como o aspartame, podem aumentar o apetite. [2] Os adoçantes artificiais podem ser até 200 vezes mais doces do que o açúcar comum, portanto consumir esses produtos com regularidade distorce suas preferências de sabor em relação a alimentos excessivamente doces. Isso desencadeia receptores de doçura no cérebro para constantemente desejar açúcar, o que pode tornar a dieta ainda mais difícil do que era antes.

Outro fator perigoso do fenômeno da “bebida dietética” é o fato de seu corpo sentir gosto de açúcar e responder ao açúcar, mas não recebe açúcar de verdade. Embora não haja açúcar nas bebidas dietéticas, o sabor açucarado ainda sinaliza ao seu corpo para liberar insulina para processar o açúcar, e sem açúcar para processar, seu corpo reage com o desejo de ainda mais açúcar para dar à insulina algo para fazer. Com o tempo, esse ciclo vicioso de produção excessiva de insulina pode levar à resistência à insulina, ganho de peso e até diabetes tipo 2.

A solução: Os açúcares artificiais são uma preocupação se você tem o hábito de comer alimentos sem açúcar e beber bebidas “dietéticas” regularmente, então a primeira e mais óbvia solução é evitar todos os açúcares, mesmo os artificiais.

Se desistir de toda a doçura em sua vida simplesmente não for uma opção, tente criar suas próprias bebidas com baixo teor calórico e saborosas. Adicione frutas vermelhas ou suco de romã à água, tome um chá verde com mel ou saboreie um seltzer com sabor natural. Há muitas opções saborosas por aí, e seu paladar se ajustará a essas opções sem açúcar mais rápido do que você pensa.

Culpado 3: Demasiado stress

agulhas

O estresse é inevitável e todos nós lidamos com isso de uma forma ou de outra diariamente. Quando muito estresse surge, no entanto, escolhas nutricionais pobres geralmente se seguem.

“Comer pode ser uma fonte de consolo e pode diminuir o estresse”, explica Jason Perry Block, MD, professor assistente de medicina da população na Universidade de Harvard. “Isso acontece, em parte, porque o corpo libera substâncias químicas em resposta a alimentos que podem ter um efeito calmante direto.” [3]

O estresse também pode desempenhar um papel importante na produção de cortisol, um hormônio que em níveis altos pode interferir nos objetivos de perda de peso.

A solução: para reduzir o estresse em sua vida, crie o hábito de participar de atividades que relaxem sua mente. Caminhe na natureza, faça uma aula de ioga, faça exercícios, assista a uma comédia, medite ou simplesmente faça um intervalo de 5 minutos de qualquer coisa que esteja estressando você.

Ter tempo para fazer algo que você ama terá um efeito relaxante, e fazer uma pausa refresca sua mente para que você possa lidar melhor com o estresse do seu dia.

Culpado 4: Sensibilidade Alimentar ou Intolerância

Isso se tornou um tema quente recentemente, e o debate continua sobre o que causa reações a certos tipos de alimentos. Independentemente da causa, as sensibilidades e intolerâncias são uma série de respostas fisiológicas que seu corpo pode ter para certos tipos de alimentos. Eles não são, no entanto, o mesmo que alergias alimentares, que podem ser fatais.

Os sintomas de intolerância alimentar variam de pessoa para pessoa, mas os mais comuns incluem inchaço, gases, indigestão, fadiga, nevoeiro mental, irritabilidade, mau humor e ganho de peso. Isto é devido à resposta inflamatória do sistema imunológico quando expostos a certos alimentos. Como o autor best-seller do New York Times Mark Hyman, MD, explica em seu artigo do Huffington Post “Como as sensibilidades alimentares ocultas engordam”, a resposta inflamatória pode causar ganho de peso e dificulta a perda de peso. “A inflamação é um dos maiores causadores de ganho de peso e doenças. Ela se infiltra por todo o corpo, estabelecendo um ambiente maduro para ganho de peso e doenças crônicas”, diz ele. [4]

A solução: A boa notícia, segundo o Dr. Hyman, é que ele vê os pacientes perderem quantidades significativas de peso apenas cortando certos alimentos de sua dieta. Pergunte ao seu médico para fazer um exame de sangue para ver quais alimentos você pode ser sensível.

Ou, se você preferir, testar determinados alimentos por conta própria, eliminando os alimentos-gatilho comuns – como laticínios ou glúten – de sua dieta por pelo menos seis semanas para ver como seu corpo responde. Se você descobrir uma sensibilidade ou intolerância, remova a comida da sua dieta. Você deve notar uma mudança dramática em como você se parece e se sente.

Culpa 5: Controle de Porções

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Sua dieta pode ser preenchida com alimentos limpos, mas as calorias ainda são calorias e podem ser exageradas – e não estou falando de verduras. Tome porcas mistas, por exemplo: Um tamanho de porção de nozes é de cerca de 22 peças e 190 calorias. Multiplique isso por dois e seu total chega a 380, o mesmo que uma pequena refeição.

Avanço rápido para jantar, onde você pode finalmente relaxar porque o dia está acabando. Talvez você acabe voltando por segundos ou até mesmo terços porque, ei, você está comendo alimentos saudáveis, então por que não ter um pouco mais?

A conclusão é a seguinte: suas calorias podem estar limpas, mas até mesmo muito de um alimento limpo ainda é demais. Consumir porções extras até mesmo dos alimentos mais saudáveis ​​ainda é suficiente para causar uma mudança na escala que você não está procurando.

A solução: Há muitas maneiras de recuperar suas porções. Você pode usar um prato menor, mastigar mais devagar, parar de comer no momento em que não sentir mais fome, beber água antes de uma refeição ou medir itens de comida para ficar mais familiarizado com a aparência de uma porção adequada. Qualquer um desses comportamentos fornecerá uma visão melhor dos tamanhos das partes certas para você.

Ganho de peso indesejado pode ser frustrante, especialmente quando a causa é difícil de identificar. A melhor coisa que você pode fazer quando vê a escala começar a se arrastar é recuar e avaliar quaisquer mudanças recentes em sua rotina diária. As chances são de um ou mais desses culpados são os culpados. A boa notícia é que seu corpo é uma máquina inteligente, e se você o tratar gentilmente com alimentos nutritivos, menos estresse e mais sono, será recompensado com o corpo forte e saudável que você deseja.

References

  1. Mann, D. (n.d.). Sleep and Weight Gain.
  2. de Matos Feijó, F., Ballard, C. R., Foletto, K. C., Batista, B. A. M., Neves, A. M., Ribeiro, M. F. M., & Bertoluci, M. C. (2013). Saccharin and aspartame, compared with sucrose, induce greater weight gain in adult Wistar rats, at similar total caloric intake levelsAppetite, 60, 203-207.
  3. Breeze, J. (n.d.). Can Stress Cause Weight Gain?
  4. Hyman, M. M. (2012, May 03). How Hidden Food Sensitivities Make You Fat.